Une séance de musculation qui paraît anormalement lourde, une sortie longue écourtée par une baisse d’énergie ou un WOD interrompu par des nausées ne relèvent pas toujours du programme d’entraînement. La réponse à la question « que manger avant un entraînement » se trouve souvent dans l’assiette, mais surtout dans le moment où l’on mange et dans la quantité choisie.
Le bon repas pré-entraînement n’est pas une formule universelle. Il doit soutenir l’intensité prévue sans provoquer de lourdeur digestive, tout en tenant compte de votre objectif, de votre horaire, de votre tolérance et de ce que vous avez mangé plus tôt dans la journée. Un athlète qui s’entraîne à 6 h, une personne qui fait du CrossFit après le travail et un coureur qui part pour deux heures n’ont pas les mêmes besoins.
Le premier facteur à considérer est le temps entre votre dernier repas et le début de la séance. Plus l’entraînement approche, plus le repas devrait être facile à digérer et modéré en volume. À l’inverse, si vous avez deux à quatre heures devant vous, un repas complet est généralement la meilleure stratégie.
À cette distance de l’effort, misez principalement sur des glucides, accompagnés d’une portion de protéines. Les glucides constituent une source de carburant particulièrement utile pour les entraînements de musculation volumineux, les intervalles, le CrossFit et les sports d’endurance. Les protéines contribuent quant à elles à atteindre vos besoins de la journée et soutiennent la récupération musculaire.
Une assiette simple peut contenir du riz, des pommes de terre, du pain ou des pâtes, avec des œufs, du poulet, du poisson, du tofu ou des légumineuses selon votre tolérance. Ajoutez des fruits ou des légumes, sans chercher à surcharger l’assiette de fibres juste avant une séance exigeante. Par exemple, un bol de riz avec du saumon et des légumes cuits, ou un sandwich au poulet accompagné d’un fruit, peut très bien convenir.
Les matières grasses ne sont pas à éliminer. Elles font partie d’une alimentation équilibrée et peuvent être présentes dans un repas éloigné de l’effort. Toutefois, une portion très riche en gras, comme une poutine, des aliments frits ou un repas très crémeux, peut ralentir la digestion et laisser une sensation de lourdeur chez plusieurs personnes.
Lorsque le temps est limité, la priorité va à des glucides faciles à tolérer. Une banane, une compote, un yogourt avec des céréales, une barre de céréales simple ou un petit smoothie peuvent fournir de l’énergie sans trop encombrer l’estomac.
La quantité dépend de votre faim, de la durée de la séance et de ce que vous avez consommé auparavant. Pour un entraînement d’une heure après une journée alimentaire régulière, une petite collation peut suffire. Pour une séance intense de deux heures ou une sortie de course longue, vos besoins seront habituellement plus élevés.
Si vous souhaitez ajouter des protéines, une portion modérée de yogourt grec, de boisson de soya protéiné ou de poudre protéinée peut être pratique. Évitez cependant de transformer une collation de dernière minute en gros shake très fibreux avec beurre de noix, graines, avoine, fruits et légumes. Cette combinaison peut être nutritive, mais elle n’est pas toujours confortable juste avant de bouger intensément.
Vous partez vous entraîner bientôt et vous n’avez rien mangé depuis longtemps ? Choisissez une petite source de glucides rapidement digestibles : quelques dattes, une demi-banane, une compote, une boisson sportive ou une tranche de pain avec un peu de confiture. L’objectif n’est pas de prendre un repas complet, mais de réduire le risque de commencer la séance complètement à plat.
Cette option est particulièrement pertinente avant une séance matinale, lorsque l’appétit est faible au réveil. Certaines personnes tolèrent très bien l’entraînement à jeun pour une activité légère ou courte. Cela ne signifie pas que cette approche est optimale pour tout le monde, ni pour tous les objectifs. Si votre puissance, votre concentration ou votre qualité d’entraînement diminuent régulièrement à jeun, une petite collation mérite d’être testée.
Dans les milieux axés sur la composition corporelle, les glucides sont parfois réduits trop agressivement par crainte de ralentir la perte de gras. Pourtant, un apport insuffisant peut nuire à la qualité des séances, à la progression des charges, à la récupération et, à terme, à l’adhérence au plan alimentaire.
Avant un entraînement, les glucides sont particulièrement utiles lorsque l’effort est long, intense ou répété. Ils soutiennent notamment les sprints, les intervalles, les séances de jambes exigeantes, les sports d’équipe et les compétitions. Une personne qui fait une marche ou une séance de mobilité n’aura pas les mêmes besoins qu’un triathlète ou qu’un pratiquant de CrossFit.
Il n’est pas nécessaire de chercher des aliments parfaits. Le meilleur choix est souvent celui que vous digérez bien et que vous pouvez reproduire facilement. Le pain, les flocons d’avoine, les fruits, le lait, les céréales, le riz et les pommes de terre ont tous leur place selon le moment et vos préférences.
Les protéines avant l’effort peuvent être utiles dans certains cas, mais elles ne remplacent pas les glucides lorsqu’un besoin d’énergie rapide se fait sentir. Une collation composée uniquement d’un shake protéiné est parfois insuffisante avant un entraînement exigeant, surtout si votre dernier repas remonte à plusieurs heures. Ajouter un fruit, des céréales ou une rôtie peut changer votre niveau d’énergie perçu.
Les fibres, les aliments très gras et les portions généreuses de légumineuses sont excellents pour la santé globale, mais demandent une réflexion stratégique autour des séances. Chez certaines personnes, ils favorisent ballonnements, reflux, crampes ou besoin urgent d’aller aux toilettes. Il ne s’agit pas de les bannir, mais de les placer plus loin de l’entraînement si vous êtes sensible sur le plan digestif.
Cette nuance est encore plus pertinente chez les coureurs et les triathlètes, pour qui les secousses mécaniques de la course peuvent amplifier les inconforts. Testez votre alimentation à l’entraînement, jamais pour la première fois le jour d’une course ou d’une compétition.
L’alimentation pré-entraînement ne se limite pas à ce qui se trouve dans l’assiette. Arriver déshydraté peut altérer l’endurance, la concentration et la perception de l’effort. Buvez régulièrement au cours de la journée plutôt que d’essayer de compenser avec une grande quantité d’eau juste avant de partir. Pour les séances prolongées, par forte chaleur ou avec beaucoup de transpiration, une stratégie incluant des électrolytes peut être indiquée.
La caféine peut améliorer la vigilance et la performance chez certaines personnes, mais elle n’est pas obligatoire. Son effet varie selon la dose, l’habitude de consommation, l’heure de la séance et la sensibilité individuelle. Si elle perturbe votre sommeil, augmente votre anxiété ou irrite votre système digestif, son coût peut dépasser son bénéfice.
Pour une prise de masse musculaire, l’enjeu est souvent de consommer suffisamment d’énergie sur l’ensemble de la journée. Une collation pré-entraînement contenant glucides et protéines peut vous aider à atteindre vos cibles sans devoir manger un énorme repas le soir.
Pour une perte de gras, l’objectif n’est pas de s’entraîner affamé à tout prix. Une stratégie trop restrictive peut réduire l’intensité de l’effort et augmenter les fringales par la suite. Préserver la qualité des entraînements tout en maintenant un déficit énergétique raisonnable est généralement plus durable.
Les personnes végétariennes ou végétaliennes peuvent tout à fait optimiser leur repas pré-entraînement avec des boissons de soya, du tofu, du yogourt végétal enrichi, des protéines végétales, des céréales et des fruits. Là encore, la tolérance digestive compte : une grande portion de légumineuses juste avant une séance n’est pas forcément le choix le plus confortable.
Si vous vivez avec des symptômes digestifs persistants, si vous préparez une compétition, si vous vous entraînez pour un sport à catégorie de poids ou si votre relation avec l’alimentation est difficile, les recommandations générales atteignent vite leurs limites. Un suivi avec une diététiste-nutritionniste permet de bâtir une stratégie qui respecte vos objectifs de performance, votre santé et votre quotidien.
Votre repas pré-entraînement n’a pas besoin d’être spectaculaire. Il doit surtout vous permettre d’arriver à la séance avec de l’énergie, un estomac calme et la confiance de pouvoir répéter cette routine semaine après semaine.
Spécialiste reconnu en nutrition et titulaire d’une maîtrise en nutrition, son objectif ultime est d’innover en combinant les dernières données scientifiques en matière de nutrition avec ses observations du terrain. Que vous ayez un objectif de nature sportive, de gestion du poids efficace ou de santé générale, il est votre référence! Steven est impliqué dans le milieu de la nutrition depuis maintenant plus de 10 ans.
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