Crossfit
novembre 14, 2017
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Il est bien connu depuis les dernières années que les sportifs ont des besoins protéiques qui surpassent ceux des individus sédentaires. Par ailleurs, les dernières études publiées sur le sujet au cours de la dernière décennie suggèrent même que la plupart des individus sédentaires pourraient dénoter une amélioration de la santé en faisant des choix alimentaires davantage protéinés au cours de leur quotidien.
Quels bénéfices peut-on associer à l’optimisation de notre apport protéique quotidien?
La science rapporte de multiples avantages à consommer des apports protéiques suffisants et nous constatons également que ces impacts sont observés en pratique, donc rapportés par les clients ayant maximisé ces derniers dans leur alimentation.
Voici donc quelques-uns des avantages :
Optimiser nos apports en protéines ne veut pas dire de consommer des quantités astronomiques de ces dernières. Cela consiste à leur faire une place de choix dans vos repas principaux et même dans vos collations, tout en gardant en tête la notion d’équilibre et de constance.
Les dernières données scientifiques touchant les protéines publiées dans la dernière décennie ont présenté des apports qui varient entre 1.2 g / kg et 4.4 g / kg en fonction des sports et de certains contextes sportifs spécifiques.
Voici un tableau qui représente les apports normaux sécuritaires suggérés par des experts en nutrition sportive en fonction des différents types de sports.
Il est généralement admis que les apports en protéines variant entre 1.4-2.2 g/kg permettent des adaptations favorables à l’entrainement pour les athlètes qui comblent leurs besoins énergétiques ou qui consomment un surplus calorique.
En se basant sur ce tableau, un simple calcul nous permet d’obtenir une quantité de protéines nous permettant de combler nos apports protéiques.
Mise en situation:
Un individu de 75 kg (silhouette athlétique) qui pratique un entrainement en résistance plusieurs fois par semaine pourrait théoriquement consommer 150 g de protéines par jour.
Exemple du calcul :
75 (kg) x 2-2.2 (g/kg) = 150 à 165 g de protéines
Est-ce que de dépasser 2.2 g / kg de protéines par kilo entraine nécessairement un gain de masse grasse?
Pour répondre de façon simple, la réponse est non ! Plusieurs études ont évalué des apports plus élevés et cela ne semble pas entrainer de gain de masse adipeuse. Le corps va dans en premier temps entamer le processus de ‘’neoglucogénèse’’ si un surplus de protéines lui est donné. Ce mécanisme consiste à convertir des composés non glucidiques (dans notre cas, les protéines) en glucose, ce dernier sera utilisé afin de fournir de l’énergie ou sera stocké en glycogène ou plus rarement sous forme de masse adipeuse. Il ne faut pas oublier également l’effet thermogénique des protéines, la digestion de ces dernières entraine un coût énergétique plus grand que celui des autres macronutriments.
Par ailleurs, consommer trop de protéines peut altérer notre potentiel maximal à stimuler la synthèse des protéines (gain de muscle, récupération optimale, etc).
Finalement, quelle stratégie peut-on adopter afin d’atteindre ses besoins protéiques?
Selon une revue de littérature récente publiée dans l’International Society of Sport Nutrition, la stratégie qui semble la plus simple et la plus efficace est tout simplement de répartir les prises d’aliments riches en protéines (0.25 g/kg à 0.4 g/kg de protéines) à chaque 3-4 heures au cours de la journée.
Références :
Spécialiste reconnu en nutrition et titulaire d’une maîtrise en nutrition, son objectif ultime est d’innover en combinant les dernières données scientifiques en matière de nutrition avec ses observations du terrain. Que vous ayez un objectif de nature sportive, de gestion du poids efficace ou de santé générale, il est votre référence! Steven est impliqué dans le milieu de la nutrition depuis maintenant plus de 10 ans.
Spécialiste reconnu en nutrition et titulaire d’une maîtrise en nutrition, son objectif ultime est d’innover en combinant les dernières données scientifiques en matière de nutrition avec ses observations du terrain. Que vous ayez un objectif de nature sportive, de gestion du poids efficace ou de santé générale, il est votre référence! Steven est impliqué dans le milieu de la nutrition depuis maintenant plus de 10 ans.
