Créatine et ménopause : des bénéfices possibles, mais pas une pilule miracle

La ménopause s’accompagne de perte de masse musculaire et osseuse, de modifications métaboliques, de troubles de l’humeur et parfois du sommeil. La créatine est de plus en plus étudiée comme outil complémentaire (avec musculation, alimentation, éventuellement THM), surtout pour la force, la composition corporelle et certains marqueurs de santé.

Effets sur muscles, force et composition corporelle

• Les femmes ont en général des stocks de créatine endogène plus bas que les hommes, et les changements hormonaux de la ménopause peuvent encore modifier ce métabolisme (Smith‐Ryan et al., 2021).
• Chez des femmes péri- et post‑ménopausées suivant un programme de renforcement, la créatine a augmenté significativement la force des membres inférieurs et amélioré le sommeil chez les périménopausées (Hall et al., 2025).
• Sur 12 mois de musculation, la créatine a limité la perte de densité minérale osseuse du col du fémur et augmenté des paramètres de résistance osseuse (Chilibeck et al., 2015).
• Un essai de 2 ans n’a pas montré d’effet sur la densité minérale osseuse globale ni la masse maigre, mais a amélioré certains paramètres géométriques de la hanche, pouvant théoriquement réduire le risque de fracture (Chilibeck et al., 2023).

Créatine, os et risque cardio‑métabolique

Figure 1: Principaux effets musculo-osseux chez femmes ménopausées.

Humeur, cognition, sommeil

• Des données générales suggèrent que la créatine peut soutenir humeur et cognition via un meilleur métabolisme énergétique cérébral, ce qui pourrait être pertinent à la ménopause (Smith‐Ryan et al., 2025; Smith‐Ryan et al., 2021; Kreider & Stout, 2021).
• Dans un petit essai, les femmes périménopausées supplémentées ont rapporté une amélioration du sommeil significative, sans changement clair de cognition ni d’estradiol (Hall et al., 2025).

Doses, sécurité et limites des données

• Les revues sur les femmes recommandent des doses proches de la population générale : environ 3–5 g/j au long cours, ou des phases de charge limitées dans le temps (Smith‐Ryan et al., 2025; Smith‐Ryan et al., 2021).
• Les études chez femmes ménopausées (jusqu’à 0,1–0,3 g/kg/j) n’ont pas montré d’effets indésirables majeurs ni de dégradation de la fonction rénale chez des participantes en bonne santé (Smith‐Ryan et al., 2021; Chilibeck et al., 2023; Chilibeck et al., 2015; Kreider & Stout, 2021).
• Limites : peu d’essais, souvent de petite taille ; résultats parfois contradictoires, surtout pour l’os et la composition corporelle (Smith‐Ryan et al., 2021; Chilibeck et al., 2023; Sales et al., 2020).

Conclusion

Chez la femme ménopausée en bonne santé, la créatine apparaît globalement sûre, avec des signaux positifs sur la force, certains paramètres osseux, la microcirculation et parfois le sommeil, surtout associée à un entraînement de résistance. Elle ne remplace pas une bonne hygiène de vie ni, si indiqué, un traitement hormonal, mais peut être un complément intéressant à discuter avec un·e professionnel·le, surtout en cas de perte de force, sarcopénie débutante ou risque osseux accru.

Références

Smith‐Ryan, A., DelBiondo, G., Brown, A., Kleiner, S., Tran, N., & Ellery, S. (2025). Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2502094

Smith‐Ryan, A., Cabre, H., Eckerson, J., & Candow, D. (2021). Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13. https://doi.org/10.3390/nu13030877

Hall, L., Klassen, S., Holbein, J., & Waters, J. (2025). Impact of creatine supplementation on menopausal women’s body composition, cognition, estrogen, strength, and sleep. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2533673

Chilibeck, P., Candow, D., Gordon, J., Duff, W., Mason, R., Shaw, K., Taylor-Gjevre, R., Nair, B., & Zello, G. (2023). A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health. Medicine and Science in Sports and Exercise, 55, 1750 – 1760. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000003202

Sales, L., Pinto, A., Rodrigues, S., Alvarenga, J., Gonçalves, N., Sampaio-Barros, M., Benatti, F., Gualano, B., & Pereira, R. (2020). Creatine supplementation (3 g/day) and bone health in older women: a 2-year, randomized, placebo-controlled trial.. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences. https://doi.org/10.1093/gerona/glz162

Baker, P., Ernst, S., DeCaro, J., Hart, R., Ali, M., Watso, J., Ormsbee, M., La Favor, J., Smith‐Ryan, A., & Hickner, R. (2025). Creatine monohydrate increases skeletal muscle microvascular blood flow and promotes lipid mobilization in postmenopausal women. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2533650

Chilibeck, P., Candow, D., Landeryou, T., Kaviani, M., & Paus-Jenssen, L. (2015). Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women.. Medicine and science in sports and exercise, 47 8, 1587-95. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000000571

Kreider, R., & Stout, J. (2021). Creatine in Health and Disease. Nutrients, 13. https://doi.org/10.3390/nu13020447