Créatine et alimentation végane : ce que montre la recherche

Chez les véganes, l’absence de produits animaux réduit fortement les apports alimentaires en créatine, ce qui abaisse les stocks musculaires mais pas forcément la santé globale ni la performance si l’alimentation est bien gérée. La supplémentation en créatine monohydrate est « vegan-friendly » et apparaît comme l’un des compléments les plus utiles pour les sportifs véganes.

Statut de la créatine chez les véganes

• Les aliments végétaux ne contiennent pratiquement pas de créatine ; les véganes ont des niveaux plus bas en muscle (et parfois dans le sang), mais des niveaux cérébraux similaires aux omnivores (Gutiérrez-Hellín et al., 2024; Balestrino & Adriano, 2019; Wax et al., 2021; Goldman et al., 2025; Burke et al., 2003).
• Malgré ces niveaux plus faibles, les données ne montrent pas de déficit systématique de force, de masse musculaire ou de cognition chez les personnes suivant une alimentation végétale équilibrée (Goldman et al., 2025).

Différences végétaliens / omnivores et intérêt de la supplémentation

Figure 1: Effets principaux de la créatine chez véganes vs omnivores.

Efficacité et protocoles chez les véganes

• Les véganes répondent aussi bien, voire mieux, à la créatine : augmentation plus importante de phosphocréatine musculaire, de masse maigre et de performances de force durant l’entraînement en résistance (Gutiérrez-Hellín et al., 2024; Wax et al., 2021; Rogerson, 2017; Antonio et al., 2024; Burke et al., 2003).
• Les revues recommandent les mêmes doses que pour la population générale :
  • soit 20 g/j pendant 3–7 jours puis 3–5 g/j (entretien),
  • soit 3–5 g/j en continu pour atteindre la saturation plus progressivement (Gutiérrez-Hellín et al., 2024; Wax et al., 2021; Kreider et al., 2017; Rogerson, 2017).
• Une prise quotidienne régulière compte plus que le moment exact de la journée ; le timing n’est pas déterminant (Wax et al., 2021; Kreider et al., 2017; Antonio et al., 2024).

Sécurité, forme de créatine et aspects pratiques pour véganes

• La créatine des compléments est synthétique, sans ingrédients animaux ; attention seulement aux gélules en gélatine, choisir des capsules végétales ou poudre (Gutiérrez-Hellín et al., 2024; Rogerson, 2017).
• Les grandes revues et prises de position concluent à une bonne tolérance de 3–5 g/j au long cours, y compris chez diverses populations cliniques ; prudence seulement en cas de maladie rénale (Balestrino & Adriano, 2019; Antonio et al., 2021; Kreider et al., 2017; Cooper et al., 2012; Antonio et al., 2024).
• Les revues sur les régimes véganes et les suppléments jugent la créatine comme un ergogène particulièrement pertinent pour les athlètes véganes, aux côtés de la B12, D, fer, oméga‑3, etc. (Rogerson, 2017; Nieto et al., 2025; Ostojic, 2025).

Conclusion

Pour un·e végane en bonne santé, l’absence de créatine alimentaire ne semble pas nuire à la santé globale, mais réduit les stocks musculaires. La supplémentation en créatine monohydrate (3–5 g/j) est sûre, compatible avec le véganisme et l’un des compléments les mieux étayés pour optimiser force, masse musculaire et potentiellement récupération, avec des bénéfices souvent plus marqués que chez les omnivores.

Références

Gutiérrez-Hellín, J., Del Coso, J., Franco-Andrés, A., Gamonales, J., Espada, M., González-García, J., López-Moreno, M., & Varillas-Delgado, D. (2024). Creatine Supplementation Beyond Athletics: Benefits of Different Types of Creatine for Women, Vegans, and Clinical Populations—A Narrative Review. Nutrients, 17. https://doi.org/10.3390/nu17010095

Balestrino, M., & Adriano, E. (2019). Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle. Medicinal Research Reviews, 39, 2427 – 2459. https://doi.org/10.1002/med.21590

Kreider, R., & Stout, J. (2021). Creatine in Health and Disease. Nutrients, 13. https://doi.org/10.3390/nu13020447

Sandkühler, J., Kersting, X., Faust, A., Königs, E., Altman, G., Ettinger, U., Lux, S., Philipsen, A., Müller, H., & Brauner, J. (2023). The effects of creatine supplementation on cognitive performance—a randomised controlled study. BMC Medicine, 21. https://doi.org/10.1186/s12916-023-03146-5

Antonio, J., Candow, D., Forbes, S., Gualano, B., Jagim, A., Kreider, R., Rawson, E., Smith‐Ryan, A., VanDusseldorp, T., Willoughby, D., & Ziegenfuss, T. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

Wax, B., Kerksick, C., Jagim, A., Mayo, J., Lyons, B., & Kreider, R. (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients, 13. https://doi.org/10.3390/nu13061915

Kreider, R., Kalman, D., Antonio, J., Ziegenfuss, T., Wildman, R., Collins, R., Candow, D., Kleiner, S., Almada, A., & Lopez, H. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S., & Rawson, E. (2021). Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients, 13. https://doi.org/10.3390/nu13020586

Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9

Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jiménez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9, 33 – 33. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33

Forbes, S., Cordingley, D., Cornish, S., Gualano, B., Roschel, H., Ostojić, S., Rawson, E., Roy, B., Prokopidis, K., Giannos, P., & Candow, D. (2022). Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients, 14. https://doi.org/10.3390/nu14050921

Goldman, D., Warbeck, C., Barbaro, R., Khambatta, C., & Nagra, M. (2025). Assessing the Roles of Retinol, Vitamin K2, Carnitine, and Creatine in Plant-Based Diets: A Narrative Review of Nutritional Adequacy and Health Implications. Nutrients, 17. https://doi.org/10.3390/nu17030525

Antonio, J., Brown, A., Candow, D., Chilibeck, P., Ellery, S., Forbes, S., Gualano, B., Jagim, A., Kerksick, C., Kreider, R., Ostojic, S., Rawson, E., Roberts, M., Roschel, H., Smith‐Ryan, A., Stout, J., Tarnopolsky, M., VanDusseldorp, T., Willoughby, D., & Ziegenfuss, T. (2024). Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22. https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2441760

Nieto, Á., Díaz, A., & Hernández, M. (2025). Are there Effective Vegan-Friendly Supplements for Optimizing Health and Sports Performance? a Narrative Review. Current Nutrition Reports, 14. https://doi.org/10.1007/s13668-025-00633-4

Ostojic, S. (2025). The evolving role of creatine in public health: from food-based nutrient to supplement and beyond. Public Health Nutrition, 28. https://doi.org/10.1017/s1368980025101390

Burke, D., Chilibeck, P., Parise, G., Candow, D., Mahoney, D., & Tarnopolsky, M. (2003). Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians.. Medicine and science in sports and exercise, 35 11, 1946-55. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000093614.17517.79